Uyku problemi çekenlerin en sık sorduğu sorulardan biride Uyku getiren yiyecek ve içeçekler listesi nedir? işte detaylarıyla haberimizde açıkladık..
Ne içersem uykum gelir?
Uyku, hayatımızın önemli bir parçasıdır. Kimse işe geç kalmak ya da erken kalkmak istemez. Ama bunu yapınca uykusuz kalırız. Bazıları uyku hapları alıp hormonlarını düzeltmeye çalışır. Oysa bu yanlıştır. Çünkü sağlıklı uyumanızı sağlayacak çok sayıda doğal gıda ve içecek vardır. En sık sorulan sorulardan biri de ne içersem uykum gelir? Şöyle sırayabiliriz;
Bitki Çayları: İçecekler kanınıza karıştığından uyku düzeninize çok iyi gelir. Uykunu düzeltmek istersen doğal bitki çaylarından içerek huzurlu bir uyku çekebilirsin.
Huzurlu bir uyku için “papatya çayı, melisa çayı, rezene çayı, ıhlamur” gibi sakinleştirici ve yararlı çaylar tüketmen lazım. Bu çayları yatmadan 1 veya 2 saat önce sıcak sıcak içersen uyku kaliten yükselir ve kendini derin bir uykuda hissedersin.
Süt: Uykuya dalmanı ve dinlenmeni sağlayan kalsiyum açısından zengin bir içecektir. Bir bardak süt içip yattığında, uykun daha kolay gelebilir ve daha rahat uyuyabilirsin.
Süt içtiğinde, kalsiyum sayesinde REM uykusuna daha rahat ulaşabilir ve vücudundaki zararlı maddelerden kurtulabilirsin. Ayrıca süt, vücudun enerji üreten proteinleri yapmasına yardımcı olan enzimler içerir. Bu sayede sabah kalktığında daha canlı ve dinç olabilirsin.
Ayran: Ayranın uykuya dalmayı kolaylaştırdığı ve uyku kalitesini artırdığı bilinen bir gerçektir. Eğer süt içmeyi sevmiyorsan ve geceleri uyku sorunu yaşıyorsan ayranı deneyebilirsin. Yatmadan birkaç saat önce içeceğin bir bardak ayran sana rahat bir uyku sağlayacaktır.
Bazı uzmanlar ayranın sinir sistemine de faydalı olduğunu iddia etmektedir. Ayran içmek yorgunluğu gidermekte ve kasları rahatlatmaktadır. Bu da sinir sistemine iyi gelmektedir.
Uyku getiren yiyecek ve içeçekler listesi
Uyku düzeninizi yerine getirecek yiyecek ve içecek listesini sizler için sıraladık.
Uyku getiren yiyecekler nelerdir?
- Kiraz: Uyku döngünüzü düzenlemeye ve uyku kalitenizi yükseltmeye yardımcı olan melatonin bakımından zengin bir meyve olan kiraz, Avrupa Gıda Dergisi’nde çıkan bir çalışmaya göre uykuya daha çabuk geçmenizi sağlıyor.
- Kiraz, uykuyu kolaylaştıran yiyeceklerden biri olarak öne çıkıyor ve yıl boyunca tüketmeniz öneriliyor.
- Muz: Muzda bol miktarda potasyum ve magnezyum vardır. Bu maddeler kaslarınızın egzersiz sonrası toparlanmasına yardımcı olur. Magnezyum, uykuya dalmanızı kolaylaştıran doğal bir madde olarak da işlev görür.
- Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Tam tahıllar, vücudunuzun mutluluk ve uyku hormonları olan serotonin ve melatonin üretmek için kullandığı triptofan adlı amino asitten zengindir. Yulaf ezmesi sizi daha iyi hissettirir, zihninizi ve bedeninizi gevşetir. Bu atıştırmalık uyku düzeninizi sağlamlaştırabilir ve sürdürebilir.
- Yapraklı sebzeler: Bu sebzeler, uyku hormonu melatonin ve uyku düzeni sirkadiyen ritim için önemli olan kalsiyum içeriyor. Ayrıca, uykuyu tetikleyen magnezyum da bol miktarda bulunuyor.
- Omega 3 içeren balıklar: Bu balıklar, uykuyu kolaylaştıran magnezyum ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengin. Ancak, hangi balığı yediğiniz önemli. Çünkü, bazı balıklar çevreye zarar veren yöntemlerle üretilir veya yakalanır ve size zarar verebilir.
- Ananas: Bu meyve, kanınızdaki uyku hormonu melatonin miktarını yükseltiyor ve bu melatonin de antioksidan özelliğiyle sağlığınızı koruyarak uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor.
- Tahıllar: Karbonhidrat içeriyor ve bu da beyne uyku için gerekli olan triptofan amino asidini taşıyor. Bu yüzden, karbonhidratlı yiyecekler uyku sorunlarını azaltıyor. Tahılların yanında süt içmek de uyku kalitesini artırıyor.
- Ceviz: Cevizler, uyku hormonları serotonin ve melatonin üretimine destek olan triptofan adlı uyku dostu amino asidi bol miktarda içeriyor. Hatta cevizler, kendi melatoninlerini de üretiyor ve Nutrition Journal dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, kanınızdaki melatonin seviyesini yükselterek uykuya daha çabuk geçmenize yardımcı oluyor.
- Kabak Çekirdeği: İçerisinde olduğu maddeden dolayı her mevsim tüketilmemelidir. Uyumadan önce yerseniz rahatlıkça uykunuzu getirecektir.
- Elma: İçerisinde olan maddeden dolayı uyku ilacı etkisine sahiptir.
- Turp: İçerisinde bulunan C vitamini sayesinde gece uyumadan önce turp yada suyunu içerseniz rahatlıkça uyumanıza sağlayacaktır.
- Çilek: B6 vitamini çileğin içinde bolca bulunduğu için erken uyumanıza sebep olacaktır.
- Kivi: İçerisinde bulunan potasyum sayesinde erken uyumanıza sebep olacaktır.
- Humus: Nohut, humusun ana malzemesidir ve triptofan adlı bir amino asit bakımından zengindir. Triptofan, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını artırır ve daha iyi bir uyku sağlar.
Uyku getiren içecekler nelerdir?
- Bitki çayları: Uyku düzenini sağlamak için içecekler önemlidir, çünkü kana hızlıca geçerler. Doğal bitki çayları seçerek rahat bir uyku çekebilirsin. Papatya çayı, melisa çayı, rezene çayı, ıhlamur gibi çaylar rahatlatıcı ve faydalıdır. Uykudan 1 veya 2 saat önce bunları sıcak sıcak içersen daha iyi uyursun ve derin bir uykuya dalarsın.
- Limonlu balsemik çayı: Limonlu balsamik çayı içmek için iki seçeneğiniz var. Birincisi, kaliteli bir çay poşeti alıp demlemek. İkincisi, taze limonlu bal mumu yapraklarını bir kaba koyup üzerine 6 kaşık kadar sıcak su eklemek ve 15 dakika pişirmek. İki seçenekte uykunuzu getirecektir.
- Hindistan cevizi suyu : Hindistan cevizi suyunu uyumadan önce içerseniz kolaylıkla uykunuzu getirecektir.
- Sıcak süt: Sıcak içecekler sizi rahatlatır ve sakinleştirir. Sıcak süt içmek uyku kalitenizi artırabilir. Daha iyi uyumak için kenevir sütü de deneyebilirsiniz. Kenevir sütü omega-3 bakımından zengindir ve uyku sağlığı için faydalıdır.
- Vişne suyu: Uyumaya yardımcı olması için her gece yatmadan yaklaşık bir saat önce bir fincan vişne suyu yarım fincan içilir. Yukarıdaki protokolü takip etmek istiyorsanız vişne suyunu günde iki fincan, sabahları ve yatmadan önce içilmesi tavsiye edilir.
Uyku getiren bitkiler nelerdir?
- Kasımpatı: Uyku veren bitkilerden en popüler olanı kasımpatıdır ve harika bir hava arındırıcı olarak da iş görür.
- Lavanta: Doğal ilaçlara ilgi duyuyorsanız ve uyku ilaçlarına alternatif olarak doğal yöntemlerle iyileşmek istiyorsanız çok faydalı lavanta bitkisi (lavendula) hakkında zaten bilgili olabilirsiniz. Dinlenmenize ve rahat bir uyku çekmenize yardımcı olmak için lavanta esansları ve yağları alabilirsiniz.
- Flamingo zambak: Flamingo zambak (Anthurium andraeanum) hem hava temizlemeye yardımcı olan hem de göz alıcı bir bitkidir. Flamingo zambak güneş ışığına maruz kalmamalı ve sabit bir sıcaklıkta tutulmalıdır.
- Unutulmaması gereken şey; flamingo zambak, hava kirliliğini azaltmada başarılı olsa da, ev sakinleri bunu çocuklardan ve hayvanlardan korumalıdır. Bitki, ciltle temas halinde rahatsızlık verebilen az miktarda kalsiyum oksalat taşır.
- Altın pothos: Hem uygun fiyatlı hem de kolay yetiştirilebilir bir bitkidir. Araştırmacılar, altın pothosun benzen ve karbon monoksit gibi zararlı maddeleri oda havasından arındırabildiğini keşfettiler. Bu, saksı bitkilerinin yatak odalarını geceleri yeterince havalandıramayan ya da soğuk havalarda bitkilerini korumakta zorlanan kişiler için iyi bir alternatif olabilir. Uyumanızada yardımcı olacaktır.
Uykunuzu getiren tavsiyeler nelerdir?
Ilık duş: Uyku getiren yöntemler aklınıza gelirse, ılık bir duşun faydasını görebilirsiniz. Ilık bir duş, vücudunuzu gevşeterek zararlı maddelerden arındırır ve uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
Bu yüzden ılık bir duş, çabuk uyumanızı sağlayan şeylerin başında gelir.
Temiz çarşaflar: Tozlu ve havasız bir odada rahat bir uyku çekmek mümkün değildir. Bu durumda yapmanız gereken ilk şey odanızı temiz havayla doldurup eşyalarınızı düzeltmektir. Yatak örtülerinizi sık sık değiştirerek uyku kalitenizi artırabilirsiniz.
Meditasyon ve rahatlatıcı müzikler: Depresyon ve kaygı bozukluğu, modern yaşamın getirdiği bir sorundur. Bu sorunla mücadele eden çok sayıda insan var; yalnız olmadığını bil. Gün boyunca karşılaştığımız her şey, zihnimizde endişeli düşünceler oluşturuyor ve uyku kalitemizi düşürüyor.
Bu noktada, yönlendirmeli meditasyon ve nefes egzersizleri sayesinde çok daha iyi uyuyabileceğini göreceksin. Bedava meditasyon uygulamaları veya videoları kullanarak yatağında rahatça dinlenebilirsin; birçok videoda yapman gereken başka bir şey yok; söylenen kelimeler ve huzur veren sesler seni kendiliğinden gevşetecektir.
Uyku öncesi ‘cümle’ ya da ‘sözcük’ işitmek istemiyorsan sana uyku getirecek müzikler tercih edebilirsin.
Tütsü kokulu mumlar: Buhurdanlıkta ısıtılan bitkiler ve çiçeklerden elde edilen yağlar, odaya hoş bir koku yayarak seni sakinleştirir. Lavanta ve papatya yağı gibi bitkisel yağlar, zihinsel rahatlık sağlar. Bergamot, limon, okaliptüs, nane gibi yağlar da zihnini ferahlatır.
Mum ışığı, odanı yumuşak bir aydınlığa bürüyerek seni gevşetir. Kokulu mumlar kullanarak mutluluk hissini artırabilirsin. Paçuli, leylak, yasemin, dağ esintisi (everest) gibi tütsüler de yatak odanın havasını temizler.
Karanlık ortam: Uyurken ışıkları kapatmak önemli. Gece lambası ya da oda ışığı uyku sürecini olumsuz etkiliyor. Uzmanlar, karanlıkta ve ışıkta uyumanın kalite ve verim açısından farklı olduğunu belirtiyorlar.
Bitki çayları: Uyku sorunu çekiyorsanız, uyku getiren bitkilerden faydalanabilirsiniz. Melisa, pasiflora, papatya, lavanta ve rezene çayı, hem ruhunuzu hem de bedeninizi rahatlatır. Bu çaylar, doğal antidepresan ve sakinleştirici özelliklere sahiptir.
Uyumadan önce bir bardak sıcak bitki çayı içmek, stresi azaltıp uykuya hazırlamak için idealdir.
